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西多摩旬の味 ビタミン類豊富で低カロリーなブロッコリー

採れたて、新鮮な秋の味わいを食卓に

すっかり秋らしくなった11月。JR直売所にはこの季節ならでの旬な食材が並び始めた。

11月〜3月、寒い季節になると旬を迎えるブロッコリーもそんな食材の1つだ。

カロリーは低く栄養価の高い食材と知られ、特に豊富なのがビタミン類。ビタミンC、ビタミンK、ビタミンEなどの他、葉酸も豊富に含む。

直売所に並ぶ採れたての新鮮なブロッコリーは、緑色が鮮やかで、みずみずしく、全体的にきっちりと詰まっているものが多い。

アクがなく、加熱すると甘みが増すのも魅力の1つ。この季節のおいしい食材、楽しく調理して、ぜひ楽しんみてほしい。

秋川ファーマーズセンター

あきる野市二宮811

☎042-559-1600

営業時間 9:00~17:00

地元野菜で作るおいしぃ~い一品コーナー

  • ブロッコリーとツナの重ね煮

数種類のお野菜を塩だけで重ね煮してストックしておくと、色々なお料理にアレンジできて便利です。

〈材料〉

ブロッコリー ・ ・ ・ ・ ・ ・中1本(房ごとに切る)

ツナ缶 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・1つ(ほぐす)

厚手の鍋に、塩少々を振り入れ、ブロッコリー、ツナの順に重ね、最後に再度塩を振り入れ、蓋をしっかりと閉めて30分ほど煮る。

お水は、野菜から出てくるので不要です。

甘い香りがしてきて、柔らかくなったら鍋からバットなどにあけて冷ます。

(以下、ブロッコリーの重ね煮、と呼びます)

※今回は自家製のツナを使ったのでツナの分量は50グラム強使いましたが、ツナの分量は多少違っていても問題ありません。

  • マヨネーズサラダ

〈材料〉

ブロッコリーの重ね煮 ・ ・ ・約200㌘

○マヨネーズ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・大さじ1

○粒マスタード ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ 小さじ1

①○の調味料を混ぜ合わせ、ブロッコリーの重ね煮を入れて和える。

  • キッシュ

〈材料〉(二人分)

ブロッコリーの重ね煮 ・ ・ ・250㌘

○卵 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・1

○豆乳 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ 50cc~80cc

○塩 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・少々

①耐熱皿にブロッコリーの重ね煮を入れる。

②ボウルに○の調味料を入れて混ぜ合わせ1に流し入れ、180℃のオーブンで30分焼く。

③切り分けていただく。

 

コラム執筆者

佐野 芙美子

結婚するまで幼稚園に勤め、妊娠をきっかけに身体と環境に優しい生活に目覚める。バランスボールやヨガの講師を経て、第3子の妊娠を期にしばらく専業主婦に。SNSにあげていた料理が口コミで広がり、話題に。あきる野市在住。

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